菠菜好料理 增強視力最營養

一片片綠油油的葉子,富含了豐富的纖維質及維生素,拌油炒熱後,會飄出一股特殊的香味,使人食指大動,它正是大人和小朋友都耳熟能詳的──菠菜。菠菜為寶寶帶來的營養價值極高,除了可以增強寶寶的視力,對骨骼發展也有很大的幫助,其所含的抗氧化物質,對成人來說,也是相當不錯的養生蔬菜選擇!

執行/林奕如 採訪諮詢/新店耕莘醫院營養師李佩霓 攝影/詹建華 食譜設計‧營養說明/新店耕莘醫院營養師李佩霓 營養小重點資料來源/《營養學博士教你吃對植化素:可以防癌、抗老、調節免疫力》(臉譜出版)

食譜一:菠菜小魚羹(適合7~8個月的寶寶)
材料:

菠菜葉30公克、吻仔魚1大匙、蔬菜高湯半杯、太白粉水少許
做法:
1、菠菜葉洗淨後,切碎待用。
2、吻仔魚沖洗乾淨後,稍微瀝乾切碎待用。
3、將切碎的菠菜葉、吻仔魚及蔬菜高湯一同放入鍋中,以小火煮至熟軟,分次加入少許太白粉水,勾薄芡至稍稠後即完成。

熱量分析:

熱量 蛋白質 脂質 醣類
17.61Kcal   2.75g  0.27g  1.30g

營養小重點
菠菜富含維生素A,能預防夜盲症的發生,其所含的葉黃素及玉米黃素更是護眼雙寶,對於寶寶的視力保健有相當不錯的益處。

Point
吻仔魚富含鈣質、蛋白質和維生素D,能幫助成長中的寶寶骨骼發展。

食譜二:菠菜雞肉義大利短麵湯(適合9~12個月的寶寶)
材料:

義大利麵20公克、菠菜葉20公克、胡蘿蔔20公克、雞肉25公克、蔬菜高湯半杯
做法:
1、將義大利麵放入滾水中煮熟,撈出並燙過之後,以乾淨剪刀剪成小段待用。
2、胡蘿蔔及菠菜葉洗淨去皮後,切碎待用。
3、雞肉洗淨後,以滾水燙熟,撈起稍微瀝乾水分,切碎待用。
4、將切碎的胡蘿蔔及菠菜葉先倒入蔬菜高湯中,以小火煮至熟軟後,再倒入切碎雞肉及切段義大利麵拌勻後即完成。

熱量分析:

熱量 蛋白質 脂質 醣類
110.0Kcal  9.81g  0.58g  16.44g

營養小重點
菠菜含有豐富的維生素K,維生素K能刺激骨鈣素(osteocalcin)的形成,對於寶寶的骨骼發展有所幫助。

Point
胡蘿蔔可生吃也可熟食,其所含的維生素A屬於脂溶性維生素,容易被人體吸收,但也無法輕易隨水分排出,所以建議不要一次食用過量。

食譜三:菠菜番茄煎蛋捲(適合9~12個月的寶寶)
材料:

菠菜30公克、番茄30公克、雞蛋2顆、沙拉油少許
做法:
1、將番茄洗淨汆燙,去外皮後切碎,菠菜洗淨切碎待用。
2、將上述處理好的食材與雞蛋一同倒入碗中拌勻(可加入一些鹽巴調味),取一平底鍋加入少許油加熱後,把蔬菜蛋液倒入熱油鍋中,以小火煎至半熟後捲起,續煎至全熟即完成。

熱量分析:

熱量 蛋白質 脂質 醣類
183.47Kcal  11.55g  13.9g 2.84g

營養小重點
菠菜含有葉酸、維生素C及其他抗氧化物質,可說是對人體健康好處多多的蔬菜選項之一。

Point
雞蛋富含蛋白質及維生素D,雖然是成長中必須攝取的食材,但其含的膽固醇量也不少,所以須適量食用。

食譜四:菠菜起司豬肉捲(適合1歲以上的寶寶)
材料:

菠菜葉數片、薄豬肉片3~4片、起司片1片(分成4等份)、沙拉油少許
做法:
1、將菠菜葉洗淨,待用。
2、將洗淨後的豬肉片擦乾水分,依序鋪上菠菜葉及起司片後再捲起,用牙籤固定,取一平底鍋倒入少許油加熱,把捲好的豬肉捲放入平底鍋中,以小火煎至豬肉及菠菜葉熟透後即完成。

熱量分析:

熱量 蛋白質 脂質 醣類
110.0Kcal  9.81g  0.58g  16.44g

營養小重點
等寶寶年紀稍大之後,可以將菠菜與豬肝搭配共煮,除了保健視力,也有補血的功效,促進造血功能。

Point
起司富含蛋白質、維生素及鈣質等營養,且略帶鹹味,製作此道料理時,不需加鹽巴就可達到調味效果。

 

李佩霓
現職/天主教耕莘醫院新店總院營養師
學歷/臺北醫學大學保健營養學系
        臺北醫學大學保健營養學研究所碩士

~原文刊載於2012年5月號《媽媽寶寶雜誌》

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