嬰幼兒按摩教室

文／古淑薰；採訪諮詢／振興復健醫學中心營養治療科營養師鍾子雯；執行／蘇麗華；攝影／陳炳煌

蛋白質一向有「身體的建築師」之稱，它是維持人體生長發育，構成及修補細胞、組織的主要原料，也是體內合成多種荷爾蒙（激素）、酵素、免疫球蛋白等調節生理及維持代謝的過程中不可或缺的重要成分。對準媽媽來說，必須攝取足夠的蛋白質，才能幫助胎兒各種器官組織功能的生長發育。一旦蛋白質攝取不足，不僅胎兒會生產遲緩，媽媽也可能會有荷爾蒙不足、免疫力變差、代謝不好的問題。
而對許多素食孕媽咪來說，因為飲食上的限制，常會擔憂攝取的蛋白質是否足夠與完整？到底要怎麼吃，才能滿足自身與胎兒成長發育的需要呢？

PART 1  認識篇
植物性蛋白質比較差嗎？
蛋白質依其來源可分成二大類，一種為動物性蛋白質（蛋、奶、魚、肉），另一種為植物性蛋白質（豆類、堅果）。
*動物性蛋白質
它包含了所有的必需胺基酸，其比例也和人體所需相似，被稱為「完全蛋白質」。植物性蛋白質所含的必需胺基酸較少，而被稱為「不完全蛋白質」。又因為動物性蛋白質的吸收利用率普遍較高，因此過去的經驗常認為，動物性食品的蛋白質品質優於植物性食品。
然而，透過「胺基酸互補」的原理，只要同時攝取其他植物性食品（如穀類、豆類、堅果），也能獲得數量均衡的所有必需胺基酸。
*植物性蛋白質
振興醫學中心營養師鐘子雯亦指出，根據最近的研究顯示，黃豆的植物性蛋白質吸收利用率不但可媲美動物性蛋白質，其所含必需胺基酸也與動物性蛋白質相當。因此，素食的懷孕媽媽只要均衡的攝取多樣的植物性食品與黃豆製品，就能補充懷孕期所需的蛋白質。

優質的植物性蛋白質食物
除了黃豆之外，振興醫學中心營養師鐘子雯表示，堅果與豆漿也是優質蛋白質的重要來源。
*堅果
包括了芝麻、南瓜子、核桃、杏仁、松子等，含有豐富的蛋白質、脂質、DHA，還有大量維生素B群與多種礦物質，對胎兒腦部發展很有幫助。
*豆漿
它含有容易消化的優質植物性蛋白質，一點都不遜於牛奶所能提供的蛋白質，而且豆漿不含膽固醇及飽和脂肪酸，其所含鐵質與維生素也高於牛奶，對素食孕媽咪來說是很營養的飲品。

PART 2 補充篇
孕期4個月後應補充蛋白質
依據國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）建議，懷孕前營養狀況良好者，在懷孕初期並不需要特別增加蛋白質的攝取量。但是到了第二期、第三期，因為胎兒快速成長，準媽媽的身體如子宮、乳房、羊水等構造也為了因應日益長大的胎兒而迅速擴張，因此四個月後，每日需額外增加10公克的蛋白質。其中最好有一半以上來自高生理價值的蛋白質，如蛋、奶類製品、黃豆製品等優質蛋白質。

Type1 
吃蛋奶素的孕媽咪
對於吃蛋奶素的孕媽咪，振興醫學中心營養師鐘子雯建議可從蛋類與奶製品中攝取蛋白質。

*牛奶
早晚各一杯牛奶，不僅能補充蛋白質，還能攝取鈣質。
*雞蛋
而吃蛋製品時，鐘子雯提醒準媽媽們不要只吃蛋白，要連同蛋黃一起吃，因為蛋黃含有豐富的卵磷脂與DHA，是提供寶寶腦部發育的重要營養素。
*奶製品
除了正常的三餐外，蒸蛋、布丁、奶酪、優酪乳、豆花均是營養又可口的點心食品。

Type 2
吃全素的孕媽咪
至於吃全素的孕媽咪，鐘子雯則強調千萬不要只吃青菜，一定要廣泛攝取各項豆類食品，尤其是黃豆食品，包括各式豆腐、豆干、素肉等，以獲得均衡的營養素。目前市面上許多素食加工品都是大豆製品，準媽媽們在購買時要特別留意其包裝是否完整，以及是否有添加不必要的香料，以避免影響胎兒成長。
*連同湯汁一起喝
在烹調上，蛋白質的營養成分較不易因烹調作法而流失，但因胺基酸會溶於水，若煮成湯，就要連同湯汁一起吃，才能吸收最完整的成分。
*堅果
點心方面，鐘子雯建議平常可以把堅果當作點心，或在吃生菜沙拉時，灑進一些堅果。喜歡DIY自己打新鮮果汁喝的孕媽咪則可以嘗試加些堅果進去打，既能補充蛋白質，口味也很不賴唷！
*豆漿
由於全素的孕媽咪不喝牛奶，鐘子雯建議以有「綠色牛奶」之稱的豆漿代替。每天至少飲用1杯豆漿（250c.c.)，懷孕7個月之後，則可增加到兩杯（約500c.c.）。
*大豆蛋白
有些素食孕媽咪可能會希望從媽媽奶粉裡面補充蛋白質，對此，鐘子雯表示目前市面上有一些強調均衡配方的大豆蛋白奶粉是全素媽媽很好的營養補充品,比起單獨補充蛋白質的高蛋白質素而言，均衡配方所包含的營養素更多元，也比較不怕因過量造成腎臟負擔。

定期補充孕期維生素
而到了懷孕第三期，寶寶與媽媽對於鐵的需求量增加，素食媽媽缺鐵的情況可能會更明顯。所以，不管您是全素媽媽，或是蛋奶素媽媽，每天補充一顆孕期維生素是一定要的。

廣泛攝取豆類食物
因此，只要廣泛地選擇各類素食食材，均衡攝取豆類食物就能獲取充足的蛋白質，素食孕媽咪可以吃得既健康又輕鬆，腹中胎兒也能健康茁壯！