夏日輕食午餐約會

低卡無負擔‧找回妳的好身材
生產之後,媽媽就會開始擔心自己的身材無法恢復。此時,我們建議妳以最自然、健康的方式~哺餵母乳來加速塑身,哺乳期間可消耗母親體脂肪,理論上6個月內可減輕4~5公斤體重。因此,一般不建議哺乳母親在哺乳期間內快速減肥。

企劃‧執行/林佩蓉 攝影/詹建華  食譜設計‧營養說明‧烹飪示範/實踐大學食品營養與保健生技學系兼任助理教授黃乃芸 資料‧食材提供/美國家禽蛋品出口協會

本月食譜營養成分統計  6道菜總計
熱   量 410.62Kcal
蛋白質 24.85g 
脂   質 13.11g
醣   類 50.03g

當每日熱量攝取低於1,500Kcal持續一星期以上,可能就會影響泌乳量。妳可以選擇改變烹調方式,來一頓低卡且不失營養均衡的午餐,來減輕身體的負擔,也可以避免在寶寶離乳後,妳的身上還留著揮之不去的「油」喔!

 

 

和風雞肉冷麵
材料:美國棒棒腿20g、蕎麥麵15g、聖女小番茄1顆、小黃瓜2片、海苔絲少許、冰水1碗。
調味品:和風醬油1大匙。
做法:
1.將棒棒腿洗淨去皮去骨切成丁,以和風醬油稍醃,入微波爐約5分鐘,即可取出,將湯汁倒入於碗中。
2.燒一鍋熱水,滾水後,將蕎麥麵放入,以中火煮10~15分鐘,起鍋後,入冰水冰鎮,使麵條Q度提昇,將麵條加入含湯汁的碗中,再放上雞丁及聖女小番茄。
3.最後舖上小黃瓜、海苔絲,即完成。

熱量/84.9Kcal、 蛋白質/5.36g、脂質/1.56g、 醣類/11.85g

營養解說:
雞肉富含高量的蛋白質,脂肪含量低,尤其飽合脂肪含量少,膽固醇含量較豬肉、牛肉來得少,是控制體重最佳的食物來源。雞肉也具有豐富的鐵質含量,對於生理期、妊娠期和受傷需調養的人而言,也是供應鐵質最佳的來源之一。 

夏柚美雞沙拉
材料:美國棒棒腿40g、葡萄柚80g、廣東A菜1片。
調味品:蘋果醋1小匙。
做法:
1.將葡萄柚果肉對半分,一半拔成絲,另一半壓成汁。
2.將棒棒腿洗淨去骨切塊狀,加入葡萄柚汁稍醃後,以烤箱烤熟,使外皮成金黃色。
3.將廣東A菜舖於盤做襯底,再鋪上雞肉片、葡萄柚絲,最後淋上蘋果醋,即完成。

熱量/84.2Kcal、 蛋白質/8.04g、脂質/2.98g、 醣類/6.62g

營養解說:
通過食品安全管制系統(HACCP)審查的美國雞肉,符合「高蛋白、低熱量、高安全」指標,含有豐富蛋白質(18.4g/100g),提供組成人體的成分以外,也扮演著能量供應的功能。夏天搭配上富含維生素的葡萄柚,有生津止渴、消暑的功效,亦會增加身體抵抗力、促進體內新陳代謝、助消化、美顏活膚的功用;不過,由於葡萄柚性生冷,還在坐月子的產婦應避免食用。 

金黃四草捲
材料:胡蘿蔔20g、蘿蔔20g、蛋汁30g、蘆筍半支。

調味品:鹽少許、橄欖油少許。
做法:
1.取一只平底鍋,熱鍋後,以紙巾沾取少許橄欖油,塗於平底鍋上,倒入蛋汁,均勻舖於鍋中,煎成蛋皮;備用。
2.將蘿蔔、胡蘿蔔洗淨後切成長條狀,蘆筍洗淨,以滾水汆燙;備用。
3.將蘿蔔、胡蘿蔔、蘆筍鋪於蛋皮上,包捲起來,即完成。

熱量/86.32Kcal、 蛋白質/4.47g、脂質/6.15g、 醣類/3.53g

營養解說:
胡蘿蔔豐富的維生素A、B、C,葉酸、β-胡蘿蔔及鐵質,是產後婦女的優良食物,能促進乳汁分泌,避免產後貧血狀況,另外,胡蘿蔔富含礦物質能幫助腸胃、肝臟內不良的排泄物質。  

碗豆苗雞湯
材料:美國棒棒腿30g、碗豆苗(碗豆嬰)20g、蒟蒻20g、開水1碗。

調味品:鹽少許。
做法:
1.將棒棒腿洗淨去骨切小塊,碗豆苗洗淨,蒟蒻洗淨切小塊;備用。
2.將雞腿塊、碗豆苗、蒟蒻塊及開水置於碗中,入電鍋蒸煮10分鐘,即可起鍋。
3.最後,加入鹽調味,即可。

熱量/53.3Kcal、 蛋白質/6.43g、脂質/2.18g、 醣類/1.94g

營養解說:
雞肉中含有豐富的蛋白質,熱量低,脂肪含量低,不會造成營養攝取及體重上的負擔;而雞肉脂肪含多不飽和脂肪酸,尤以對體質虛弱,為病後或產後適宜的食材。搭配上清爽的碗豆苗,含有豐富的蛋白質、膳食纖維,能促進腸胃蠕動、增加食欲、增強免疫力等效用,是一道產後少油膩、清淡的低熱量湯品。

 
 

紅蜜甜蘋
材料:蘋果50g、開水100c.c.。
調味品:蜂蜜適量。
做法:
1.將蘋果洗淨切薄片去芯;備用。
2.將蜂蜜已開水調開後,將蘋果加入蜂蜜水,以保鮮膜封住後,置入冰箱半小時即可。

熱量/46.85Kcal、 蛋白質/0.18g、脂質/0.12g、 醣類/12.23g

營養解說:
An apple a day , keeps the doctor away.“蘋果含有豐富的維他命A、B、C,以及磷、鈉、鈣、鎂、鐵等礦物質,其中的鉀、檸檬酸,可暢通腸胃,治療便秘,淨化體內的作用。提醒產婦們,蘋果雖是控制體重絕佳的食材,但仍須秉持均衡六大類的飲食原則。 

水果冰茶
材料:紅茶包1包、奇異果15g、蘋果15g、芒果20g、檸檬1片、冰塊適量。
做法:
1.將奇異果、蘋果洗淨切小丁,芒果挖小球。
2.將紅茶包以100c.c.熱開水沖開,加入冰塊放涼。
3.將奇異果丁、蘋果丁、芒果球、檸檬片,加入紅茶內,即完成。

熱量/55.05Kcal、 蛋白質/0.37g、脂質/0.12g、 醣類/13.86g

營養解說:
奇異果除了富含豐富的維生C、膳食纖維,可增加分解脂肪的速度,避免脂肪過度的堆積,亦能增進腸胃蠕動、增加食物的吸收力、減少腸胃脹氣的發生;其中鈣質高於葡萄柚、蘋果、香蕉,可穩定及放鬆神經系統,改善睡眠品質狀態。

 

~原文刊載於2009年7月號《媽媽寶寶雜誌》

 

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