嬰幼兒按摩教室

文／伍偉婷；採訪諮詢／三軍總醫院婦產部主治醫師黃貴帥；攝影／陳炳煌

女性天性較為敏感，且受荷爾蒙變化影響甚多，因此，失眠較常在女性身上發生，特別是生理期前，各種經前症候群的症狀，例如胸悶、情緒波動都會影響睡眠品質。進入懷孕階段後，即使沒有月經來潮，但懷孕初期的荷爾蒙改變明顯，再加上肚子裡頭孕育一個新生命為身體帶來的改變，孕媽咪便無法擺脫熊貓眼的命運了！

影響孕期睡眠的不速之客
懷孕後的各種生理變化都影響著孕媽咪的睡眠，特別是平常就不容易入睡的女性，其中，懷孕前中後期又分別有不同的因素：

懷孕初期
心理因素
懷孕初期，胎兒尚處於不穩定的階段，因此，許多媽咪會因為擔心而影響心情，在壓力過大的情況下，導致失眠。
荷爾蒙變化
三軍總醫院婦產部主治醫師黃貴帥表示，懷孕初期荷爾蒙變化明顯，此時睡眠品質受荷爾蒙的影響最劇，孕婦容易因為荷爾蒙的改變，變得較為神經質。
害喜
懷孕初期體內黃體素增加，使得胃部平滑肌鬆弛，減慢食物消化、吸收的速度，因而出現害喜的症狀，睡眠便常因食道逆流或噁心嘔吐感而中斷。
頻尿
子宮逐漸擴大會進一步壓迫膀胱，使得膀胱容積變小，容易出現尿意，若是晚上喝水過多，在夜間就容易醒來跑廁所，但進入懷孕中期後，子宮已由骨盆腔擴大至腹腔，膀胱受到壓迫現象會消失，頻尿狀況也隨之改善。
腹部抽痛
雖然懷孕前三個月，子宮擴大並不明顯，但有些敏感的孕婦卻仍會感覺到腹部抽痛，黃貴帥醫師表示，這是因為子宮擴大時會拉扯附近的肌肉，進入懷孕中後期，雖子宮擴大較前期明顯，但卻也因為適應而較不會感到疼痛。

懷孕中期
進入懷孕中期後，各種荷爾蒙帶來的改變已趨緩，孕媽咪也已逐漸適應身體的各種改變，且此階段子宮擴大尚不明顯，肚子的負擔不大，孕媽咪要好好把握這個最舒適的階段！

懷孕後期
腰痠背痛
懷孕後期，子宮擴大明顯，媽咪的重心前移，下背部會承受較大的壓力，容易感到腰痠背痛，更可能在夜裡躺下放鬆時，感受到明顯的疼痛。
呼吸不順
懷孕後期，胎兒向上頂到橫隔膜，媽咪常會因此感到呼吸不順，黃貴帥醫師表示，有些較為肥胖的孕婦還可能出現「睡眠呼吸中止症」，但通常此症狀會在孕媽咪改變睡姿後獲得改善，只要孕媽咪調整姿勢，讓呼吸變得較為順暢後，都不致影響胎兒和母體。
抽筋
懷孕後期胎兒對鈣的需求量增加，若是母親體內鈣不足，胎兒會直接從母體內儲存的鈣質中攝取，媽咪很容易因此而抽筋，便容易在夜間因為缺鈣的抽筋疼痛而中斷睡眠，應在晚餐後或睡前補充鈣片，另外，也可將腿抬起。
頻尿
懷孕後期，胎頭下降再度壓迫膀胱，懷孕初期的頻尿現象又會再次出現！因此，黃貴帥醫師提醒，睡前應少喝水。

睡眠不佳的影響
若是因為懷孕的生理改變而影響睡眠，例如害喜、下背疼痛、頻尿及呼吸不順等，通常都能在姿勢改變或做適當處置後獲得改善，對胎兒和孕婦不會產生影響，通常對身體造成影響的反而是心理壓力的因素。
可能引發早產
一般較容易反覆出現且無法解決的原因是因為「壓力過大」，黃貴帥醫師表示，壓力大容易引起子宮收縮，子宮嚴重收縮還可能引起破水，這便會對胎兒造成直接的威脅，因而出現早產的情況。
胎兒無法掌控時間的節奏感
黃貴帥醫師表示，肚子裡的胎兒已經能感覺到媽咪的作息，若是媽咪作息不規律，也容易影響胎兒掌握時間的節奏感，出生後可能會發現寶寶較為難帶、過動，或是情緒起伏太大等。
此外，過份的睡眠不足也可能影響營養的吸收，便會進一步影響胎兒的生長發育，但通常這樣的情況較為少見。

睡眠大作戰～提升妳的睡眠品質
孕婦容易疲勞，因此，更需要良好的睡眠品質，好讓身體獲得充分休息，給胎兒最好的成長環境，孕媽咪應該適時的讓自己放鬆一下，緩解身體不適症狀，讓自己遠離熊貓眼，一夜好眠！

第1步：心理層面
孕媽咪應適度減壓，不論減壓方式為何，在不傷害胎兒和自己的情況下應適度的放鬆，這是擁有良好睡眠品質的第一步！

家人支持
懷孕後，各種不適症狀再加上懷孕前三個月容易流產的傳說，都會造成孕媽咪的壓力而影響睡眠品質。黃貴帥醫師表示，此時，家人的支持顯得更為重要，先生若能維持太太的幸福感，就能降低許多太太懷孕的壓力，此外，幫忙分擔家務也是丈夫可以表現的地方，這些體貼太太的方式都可以讓太太幸福感攀升，自然就能減低懷孕的焦慮。
適應生理改變
懷孕初期會出現明顯的生理改變，像是臉部容易出油、易長青春痘、孕吐等等，甚至到了中後期，體重更會開始明顯增加，黃貴帥醫師表示，若是孕婦不能適應這些改變也會造成心理壓力，進而影響睡眠，其實這些生理現象都是自然且正常的改變，只要孕媽咪接受或認為這是當母親的重要象徵，就能減輕自己的壓力。
醫師說明支持
懷孕過程中若有任何問題和疑惑時，盡量在產檢時向醫師詢問，將心中的疑惑解決也能減輕壓力喔！
多和寶寶說話
黃貴帥醫師表示，和肚子裡頭的寶寶說話除了是一個良好的胎教方式之外，對於穩定媽咪的心情也有很大的幫助。

第2步：生理層面
懷孕後的各種生理改變是不可抗拒的因素，建議孕媽咪不妨用一些小方法克服生理的睡眠阻礙，讓自己成為睡美人！

舒適睡姿
常有專家建議孕婦最好維持左側睡的睡姿，特別是進入懷孕中後期後，以免子宮壓迫下腔靜脈，阻礙血液回流而引起下肢水腫，但黃貴帥醫師表示，根據人體學理上的理論而言的確是如此，但許多孕婦卻因此認為睡覺非左側睡不可，反而為自己帶來壓力，他進一步說明，孕婦睡眠時以舒適為最重要，只要感到不舒適即可稍微翻身，找到自己最舒適且有利於睡眠的姿勢即可。
避免藥物
懷孕期間多半希望降低用藥的機會，因此，通常不會開立安眠藥物給孕婦，除非真的嚴重影響孕婦的精神品質，才可能透過安定藥物來幫助孕婦進入睡眠，黃貴帥醫師表示，若是孕婦為睡眠所苦，有時也會開立鈣片，因鈣片可預防抽筋，並且有穩定情緒的作用，自然有助於改善睡眠品質。
選對食物
日前台北醫學大學附設醫院的研究指出，一天吃兩顆奇異果有助於睡眠，因此，黃貴帥醫師也建議孕媽咪不妨吃奇異果來助眠，此外，多吃含色胺酸、鈣、鎂、維他命B群的食物也有助於睡眠，可從牛奶、五穀雜糧、蛋、肉類、香蕉等食物中獲取。
適度運動
黃貴帥醫師表示，適度運動有助於生理和心理的放鬆，孕婦可每天飯後散步15～30分鐘，或進行孕婦瑜珈，此外，在睡前也可以深呼吸來調節身體狀態，只要穩定情緒、使身體放鬆，都能讓自己較快進入睡眠狀態。

~原文刊載於2009年5月號《媽媽寶寶雜誌》