嬰幼兒按摩教室

文／李藹芬  採訪諮詢／臺安醫院營養課營養師李祥瑞  攝影／路西法  演出／Merssica 協力拍攝／臺安醫院

孕期營養諮詢‧訂做飲食健康
相信孕媽咪都知道均衡飲食的重要，但是該怎麼吃才是「均衡」？又要如何拿捏份量，才不會吃太多或吃不夠，影響了體重增加的速度，也影響了胎兒發育的健康呢？
建議孕媽咪，走一趟營養諮詢門診，讓營養師針對個人狀況進行飲食建議，聽完後，做好孕期體重管理將不再是一件難事！

什麼是「營養諮詢」？臺安醫院營養課營養師李祥瑞表示，由營養師提供專業諮詢及衛教服務，指導慢性疾病患者（心血管疾病、腎臟疾病與糖尿病等）在營養及飲食上的任何問題，藉由正確的飲食來減緩併發症，此外，還有妊娠糖尿病與高血壓問題的孕婦，也需要營養諮詢給予正確的飲食方式，以兼顧母體與胎兒的健康。

預防重於治療
李祥瑞營養師說，食物的內容與飲食方式對人體健康與否，有極大的影響力，慢性疾病多是因長期飲食不正確所致，她表示，隨著預防醫學趨勢興起，不少人會主動求助營養諮詢，而不是等到吃出問題才來想辦法改變。甚至也有不少孕婦希望透過營養諮詢，能如願生出「聰明的寶寶」或「皮膚白皙的娃娃」，李祥瑞營養師指出，孕期更需要注意飲食，「因為不同階段有不同營養攝取的重
點」，同時，體重控制是懷孕時很重要的課題，因孕期體重增加過多對孕婦的影響如：妊娠糖尿病機率增加（孕期肥胖者者發生率為17%）；子癲前症機率增加；麻醉的風險（肥胖產婦因麻醉死亡者有80%與麻醉有關）；早產機率增加。而對胎兒也有不好的影響如：神經管缺陷機率增加（研究指出BMI每增加一單位，神經管缺陷發生率增加7%）；罹患第二型糖尿病的機率增加。

雖然「均衡飲食、適量攝取」是大家都知道的飲食原則，但對大部分的人而言，往往「知易行難」，然而透過「營養諮詢」，營養師將會針對個人的問題與生活型態，為你「量身訂做」專屬個人的營養建議與飲食方式。
現在，就讓高齡孕婦Merssica的初體驗，讓孕媽咪一窺「營養諮詢門診」的內容！

營養諮詢step by step
歷經兩次流產與為了子宮肌瘤而開過兩次刀的Merssica，終於在40歲這年自然懷孕了，雖然對生孩子一向抱著隨遇而安的態度，但能再度懷孕且熬過了以往六週就流產的關卡，正邁向懷孕13週的她，仍希望能夠順利生下健康寶寶。有鑑於過去對營養的疏忽，Merssica想藉著「營養諮詢門診」，了解該怎麼讓自己吃得更健康。

step1‧填飲食記錄
依照預約時間，Merssica來到營養諮詢門診室，李祥瑞營養師請她填寫相關表格，最主要的是前一天的「飲食記錄」，需將進食時間、內容、份量鉅細靡遺的填寫，以做為分析、建議的依據。
李祥瑞營養師表示，依據美國婦產科醫學會建議，孕婦孕期不同時期的體重增加有不同變化，應依據孕前身體質量指數（BMI）決定。

Data：
Merssica孕前體重  51公斤，身高159公分 →BMI 20
1. 李祥瑞營養師建議，Merssica的孕期體重增加以12~14公斤為宜。
2. 而Merssica在懷孕12週內，已增加1公斤，剩下的時間內，每週約增加0.4～0.5公斤。

量體重時間固定在早上
孕期要做好體重控管，李祥瑞營養師提醒孕媽咪，量體重時間最好在固定時間，才能準確看出變化性，她說，孕婦可在每天早上盥洗後，養成量體重並做紀錄的習慣。

step2‧講解飲食原則
雖然Merssica仍處在懷孕初期，不過，對於控制飲食可一點也不能馬虎，若再初期就「失控」的話，中後期的問題會更顯複雜。李祥瑞營養師指出，妊娠24～28週時，容易出現身體對碳水化合物產生了耐受性不良而使得血糖偏高；而妊娠高血壓也多在中後期發生，兩者皆須透過良好的飲食管理以控制狀況。
原則1  定時定量
針對一般孕婦而言，養成吃飯時間到了就要吃飯，以避免孕期反胃、消化不良、暴飲暴食習慣，但對孕期需血糖或體重控制者而言，食物的種類和份量多寡，會影響體重或血糖，所以，更應定時定量。
檢視
1. 從Merssica的飲食紀錄表來看，作息正常，三餐時間頗為固定，且沒有吃宵夜的習慣。李祥瑞營養師建議，孕期階段，可在兩餐間及睡前吃些點心，如水果或奶類，以確保每日攝取足夠的總熱量。
2. 在下午與晚上的兩餐間，Merssica會沖泡麥片或穀類的三合一隨身包來吃，李祥瑞營養師提醒，小心這類食品長期飲用含有過高的糖份及油脂的問題！ 
原則2  三少一高
‧ 少吃甜食：每日所攝取的醣類，最好來自全穀類、澱粉，且須平均分配在各餐中。
‧ 少油：避免食用油炸、油煎或油酥食物，以少油方式烹調食物。也需減少富含反式脂肪的糕點、餅乾。
‧ 少鹽分及少加工食品：避免食用鹽分含量高的加工食品。
‧ 多吃高纖維質食物：孕期多吃蔬菜與適量水果，尤其是深綠色蔬菜或莢豆類，以攝取足夠葉酸及維生素B群。
檢視
1. Merssica表示平日不太吃甜食，但李祥瑞營養師針對「甜食」加以解釋，以地瓜為例，可以吃烤地瓜，但若是煮成地瓜湯，就會成為「甜食」了，如果要加糖，最好加黑糖。
2. Merssica問「蜂蜜水可以喝嗎？」李祥瑞營養師指出，由於蜂蜜含有肉毒桿菌的孢子，這是一種神經毒素，擔心會影響胎兒健康，故建議孕期不宜飲用。
3. 李祥瑞營養師提醒，帶有酥脆口感且會掉屑屑的糕點西餅最好少吃，因為含有反式脂肪，容食干擾必須脂肪酸的合成及分解，進而影響胎兒的腦神經發育。
原則3  均衡攝取各類新鮮食物
˙各類食物含不同營養成分，而孕婦媽咪需求量較多的為：鈣、鐵、葉酸及維生素C，而國內營養調查結果顯示孕婦在鈣質、鐵、維生素B2、菸鹼酸攝取量均較低，所以多種類食物交替選擇，增加食物互補作，以增加其吸收率。
檢視
1. Merssica的主要問題在於「食物重複性太高」，由於平時只有夫妻兩人開伙，食材既是當天的晚餐，又是隔天中餐便當的菜色，以致食物攝取不夠多元。
2. 李祥瑞營養師特別向Merssica說明六大類食物的營養價值，並提醒每日均衡飲食的重要性，每餐一定要有五穀根莖類、青菜類與蛋豆魚肉類等「三寶」！如果早餐無法吃到青菜類，就要在中、晚餐補足，每餐至少一碗深綠色蔬菜，一天要三份才夠。

step3‧檢視飲食紀錄‧提出改善建議
詳細看過Merssica的飲食紀錄後，李祥瑞營養師提出以下建議：
建議1 食物多元化
而水果則在兩餐中間食用，約飯後一小時吃點水果。吃新鮮水果勝於喝果汁，因為180c.c.的柳橙汁約用上3顆柳丁，很容易有食用過量增加熱量攝取的問題。此外吃水果的目的是增加維生素C及纖維值攝取，而維生素C是水溶性的很容易因空氣或陽光而遭受破壞，更無法攝取纖維質。
另外，每餐中應避免重複食用同一類食物，在Merssica的早餐中，「全麥葡萄吐司兩片+一杯300c.c.的燕麥奶」，兩者其實同為五穀根莖類，李祥瑞營養師建議，燕麥奶可換成牛奶或豆漿。
建議2  蛋豆魚肉類宜增加食用種類，以補充足夠鈣質及避免貧血
以往幾乎是素食的Merssica，懷孕後，才有吃點肉以補充蛋白質。然而，在飲食紀錄中，蛋白質的來源多為滷牛肉或三角油豆腐，李祥瑞營養師提醒，懷孕後期對於蛋白質的需求比平常要多10公克（約1.5份／兩），宜以多種食材（牛豬雞鴨、海產、黃豆製品及蛋類）交替選擇，才能攝取足夠的優質蛋白質。且盡量以蒸煮烤的方式烹調，減少油脂類的攝取。以三角油豆腐而言，不只有蛋白質，也帶有油脂類，因此，食用時要拿捏份量。
建議3  避免炒青菜放太多油
李祥瑞營養師特別問了Merssica炒青菜的方式，為了青菜更香，她習慣加一點培根提味。李祥瑞營養師指出，培根屬於油脂類，再加油炒，將增加油脂類的攝取量，她建議，熱鍋後，直接倒入培根，待出油後，快速倒入青菜炒即可。或者先在炒鍋中倒點水，水滾後，再放入青菜炒熟，才倒入適量的油拌炒一下，即可起鍋。這樣做，不僅可以控制用油量，也能避免油脂加熱過久容易變質，並影響人體健康的問題。
建議4  掌握食用份數以控制熱量攝取
最後，就是評估個人每日應攝取的總熱量，及每日六大類食物攝取的份數。以Merssica的狀況而言，每日約攝取約1,700大卡，平均分在三餐及三次點心中食用。

份量拿捏好‧熱量控制好
相信很多人不知該如何拿捏份量，而影響了攝取量，李祥瑞營養師提供以下參考數字：
1. 一份五穀根莖類：1/4碗乾飯＝ 1/2碗麵條（米粉、燕麥粥）＝1片薄吐司（芋頭糕、蘿蔔糕）。
2. 一份肉類：大小約半個手掌心（寬度約食指與無名指齊伸的寬度），厚度則如小指的厚度（約一片吐司麵包的厚度）。
3. 一份蔬菜類：1/2碗煮熟蔬菜＝1碗生菜。
4. 一份水果類：3/4碗。像蘋果、葡萄柚等大顆的水果，切開一半算一份；小顆的水果如橘子、柳丁，一個拳頭大小即等於一份；至於更小的如櫻桃、小番茄、草莓，則分別為9個、20～22顆與16顆。
5. 一份油脂類：5c.c.＝1/3湯匙
6. 一份奶類：240c.c.（但熱量依全脂、低脂與脫脂而有所不同）。 

一般孕婦建議攝取量

step4‧依個人狀況提問
接受營養諮詢時，孕媽咪不妨將常吃的點心及營養補充品（最好連同外包裝），請教營養師是否適合孕期食用？又該如何適量食用？今天，Merssica帶來最常吃的三樣點心與一種營養補充品，想聽聽營養師的意見。
‧蘇打餅乾
跟大多數孕婦一樣，Merssica亦慣以在兩餐之間用蘇打餅乾止飢。李祥瑞營養師建議，食用前，應養成看外包裝營養標示的習慣，以Merssica帶來的蘇打餅乾為例，最好一次吃兩片即可，避免攝取過多熱量。此外，挑選時，最好不要挑灑鹽粒或蔥花的蘇打餅乾，減少鹽分、油脂的攝取。要注意，酥脆的餅乾含較多反式脂肪。
‧ 黑芝麻糖
Merssica本來以為黑芝麻是營養的點心，但李祥瑞營養師指出，黑芝麻的確富含營養，如人體必須脂肪酸，但是製成黑芝麻糖時，則必須添加如麥芽、砂糖或扮入油脂，無形中增加糖分的攝取，所以，不宜吃多，一次以三塊為限。此外，黑芝麻富含多元不飽和脂肪酸，所以不宜高溫處理，避免流油脂裂變。然而，一般人並不了解市售黑芝麻糖製作方式，因此，還有多少營養價值也無法精確掌握。
Merssica問營養師，若是黑芝麻糊的沖泡隨身包呢？李祥瑞營養師說，擔心加有植物性奶精，也就是「反式脂肪」或使用飽和性高的奶精，她建議，不妨直接用一匙黑芝麻粉與牛奶一起泡來吃。
‧綜合果仁
相信不少人以為綜合果仁富含營養成分，而一口一口吃不停。李祥瑞營養師表示，這些堅果類本身雖然營養豐富，但有的商家會添加調味料，而增加熱量或鹽分的負擔，她建議，可以吃但選購烘烤方式的較好，但一定要適量──兩餐之間以免洗湯匙一匙的量為限。
‧綜合維生素
擔心營養素攝取不足的Merssica，從確定懷孕起，除了有吃醫師開的葉酸外，還不時以綜合維生素補充。李祥瑞營養師指出，孕婦如果需要服用補充營養品的話，建議選購「孕婦專用」的產品，當然，服用前，最好先諮詢產科醫師或營養師，確認劑量適合在孕期食用。
‧以麥茶取代咖啡
最後，李祥瑞營養師又問「孕期最想喝的飲料是什麼？」Merssica不假思索的回答「咖啡」，看得出她雖已一陣子沒喝卻忘不了咖啡的味道，李祥瑞營養師表示，孕期，咖啡因每日攝取量不宜超過300毫克，但她建議，懷孕初期最好不喝，中後期則點用拿鐵或卡布奇諾，但抿個幾口解解饞就好。喝咖啡時，不忘補充葉酸與維生素C，避免咖啡因抑制了礦物質的吸收。
至於二合一或三合一的即溶咖啡，因有過甜與添加奶精可能有反式脂肪的問題，則不建議孕婦喝，李祥瑞營養師建議想喝啡的孕婦，不妨以麥茶代替，因其帶有咖啡豆烘焙過的焦味，多少有點「望梅止渴」的效果。
（編按：李祥瑞營養師還拿出食物圖集，讓Merssica指出平日常吃的食物，並逐一提出說明，讓Merssica了解該食物之營養價值及適當的食用量。）

李祥瑞營養師表示，一次諮詢的時間約40分鐘，對於有妊娠糖尿病或高血壓的孕婦，多在營養諮詢後的一個禮拜，經由抽血了解飲食管理的成效；而一般孕媽咪則可從體重變化了解熱量控制得當與否。由於Merssica為高齡產婦，容易比一般產婦面臨較多的狀況，加上之前因子宮肌瘤而有貧血狀況，因此，中後期的飲食健康更需多點注意，建議不妨在中期可再接受一次營養諮詢。
大家都知道，飲食是一門大學問，但除了追求色香味外，更要重視如何吃得健康，相信孕媽咪愈了解食物特性與攝取技巧，對於體重控制愈能得心應手，也減少產後減重的煩惱！

諮詢心得分享
 Merssica說：「經過營養師針對六大類食物的詳細說明，讓我清楚了解食物的分類，更清楚每天該怎麼吃、吃多少，才能又營養又不會攝取過多熱量，尤其不再重複攝取澱粉類食物，相信對於孕期的體重控制大有幫助。還有一些原本以為有營養的食物，原來不是這麼回事，我會記在心上，就算喜歡吃，也會淺嘗即止。等過一段時間，希望自己還能再來門診請教營養師，學習更多飲食技巧，讓高齡懷孕的我能減少更多的擔心。」

如何掛營養諮詢門診？
一般大型醫院多設有「營養諮詢門診」，如果有妊娠糖尿病或妊娠高血壓的孕婦，產科醫師多會開立轉介單。由於此門診須預約，無法現場掛號，一般孕婦若有此需求，不妨先致電欲去醫院查詢詳細掛號方式。營養諮詢門診屬自費項目，健保不給付。以臺安醫院為例，一般營養諮詢收費300元。

李祥瑞營養師
現任／臺安醫院營養課營養師組長
經歷／臺安醫院營養課營養師
學歷／台北醫學大學保健營養系所

~原文刊載於2010年5月號《媽媽寶寶雜誌》