嬰幼兒按摩教室

企劃‧執行／林佩蓉　攝影／詹建華  食譜設計‧營養說明‧烹飪示範／實踐大學食品營養與保健生技學系兼任助理教授黃乃芸　資料‧食材提供／美國家禽蛋品出口協會

當每日熱量攝取低於1,500Kcal持續一星期以上，可能就會影響泌乳量。妳可以選擇改變烹調方式，來一頓低卡且不失營養均衡的午餐，來減輕身體的負擔，也可以避免在寶寶離乳後，妳的身上還留著揮之不去的「油」喔！

和風雞肉冷麵
材料：美國棒棒腿20g、蕎麥麵15g、聖女小番茄1顆、小黃瓜2片、海苔絲少許、冰水1碗。
調味品：和風醬油1大匙。
做法：
1.將棒棒腿洗淨去皮去骨切成丁，以和風醬油稍醃，入微波爐約5分鐘，即可取出，將湯汁倒入於碗中。
2.燒一鍋熱水，滾水後，將蕎麥麵放入，以中火煮10～15分鐘，起鍋後，入冰水冰鎮，使麵條Q度提昇，將麵條加入含湯汁的碗中，再放上雞丁及聖女小番茄。
3.最後舖上小黃瓜、海苔絲，即完成。

熱量／84.9Kcal、 蛋白質／5.36g、脂質／1.56g、 醣類／11.85g

營養解說：
雞肉富含高量的蛋白質，脂肪含量低，尤其飽合脂肪含量少，膽固醇含量較豬肉、牛肉來得少，是控制體重最佳的食物來源。雞肉也具有豐富的鐵質含量，對於生理期、妊娠期和受傷需調養的人而言，也是供應鐵質最佳的來源之一。 

夏柚美雞沙拉
材料：美國棒棒腿40g、葡萄柚80g、廣東A菜1片。
調味品：蘋果醋1小匙。
做法：
1.將葡萄柚果肉對半分，一半拔成絲，另一半壓成汁。
2.將棒棒腿洗淨去骨切塊狀，加入葡萄柚汁稍醃後，以烤箱烤熟，使外皮成金黃色。
3.將廣東A菜舖於盤做襯底，再鋪上雞肉片、葡萄柚絲，最後淋上蘋果醋，即完成。

熱量／84.2Kcal、 蛋白質／8.04g、脂質／2.98g、 醣類／6.62g

營養解說：
通過食品安全管制系統（HACCP）審查的美國雞肉，符合「高蛋白、低熱量、高安全」指標，含有豐富蛋白質（18.4g／100g），提供組成人體的成分以外，也扮演著能量供應的功能。夏天搭配上富含維生素的葡萄柚，有生津止渴、消暑的功效，亦會增加身體抵抗力、促進體內新陳代謝、助消化、美顏活膚的功用；不過，由於葡萄柚性生冷，還在坐月子的產婦應避免食用。 

金黃四草捲
材料：胡蘿蔔20g、蘿蔔20g、蛋汁30g、蘆筍半支。
調味品：鹽少許、橄欖油少許。
做法：
1.取一只平底鍋，熱鍋後，以紙巾沾取少許橄欖油，塗於平底鍋上，倒入蛋汁，均勻舖於鍋中，煎成蛋皮；備用。
2.將蘿蔔、胡蘿蔔洗淨後切成長條狀，蘆筍洗淨，以滾水汆燙；備用。
3.將蘿蔔、胡蘿蔔、蘆筍鋪於蛋皮上，包捲起來，即完成。

熱量／86.32Kcal、 蛋白質／4.47g、脂質／6.15g、 醣類／3.53g

營養解說：
胡蘿蔔豐富的維生素A、B、C，葉酸、β-胡蘿蔔及鐵質，是產後婦女的優良食物，能促進乳汁分泌，避免產後貧血狀況，另外，胡蘿蔔富含礦物質能幫助腸胃、肝臟內不良的排泄物質。  

碗豆苗雞湯
材料：美國棒棒腿30g、碗豆苗（碗豆嬰）20g、蒟蒻20g、開水1碗。
調味品：鹽少許。
做法：
1.將棒棒腿洗淨去骨切小塊，碗豆苗洗淨，蒟蒻洗淨切小塊；備用。
2.將雞腿塊、碗豆苗、蒟蒻塊及開水置於碗中，入電鍋蒸煮10分鐘，即可起鍋。
3.最後，加入鹽調味，即可。

熱量／53.3Kcal、 蛋白質／6.43g、脂質／2.18g、 醣類／1.94g

營養解說：
雞肉中含有豐富的蛋白質，熱量低，脂肪含量低，不會造成營養攝取及體重上的負擔；而雞肉脂肪含多不飽和脂肪酸，尤以對體質虛弱，為病後或產後適宜的食材。搭配上清爽的碗豆苗，含有豐富的蛋白質、膳食纖維，能促進腸胃蠕動、增加食欲、增強免疫力等效用，是一道產後少油膩、清淡的低熱量湯品。
 
 

紅蜜甜蘋
材料：蘋果50g、開水100c.c.。
調味品：蜂蜜適量。
做法：
1.將蘋果洗淨切薄片去芯；備用。
2.將蜂蜜已開水調開後，將蘋果加入蜂蜜水，以保鮮膜封住後，置入冰箱半小時即可。

熱量／46.85Kcal、 蛋白質／0.18g、脂質／0.12g、 醣類／12.23g

營養解說：
An apple a day , keeps the doctor away.“蘋果含有豐富的維他命A、B、C，以及磷、鈉、鈣、鎂、鐵等礦物質，其中的鉀、檸檬酸，可暢通腸胃，治療便秘，淨化體內的作用。提醒產婦們，蘋果雖是控制體重絕佳的食材，但仍須秉持均衡六大類的飲食原則。 

水果冰茶
材料：紅茶包1包、奇異果15g、蘋果15g、芒果20g、檸檬1片、冰塊適量。
做法：
1.將奇異果、蘋果洗淨切小丁，芒果挖小球。
2.將紅茶包以100c.c.熱開水沖開，加入冰塊放涼。
3.將奇異果丁、蘋果丁、芒果球、檸檬片，加入紅茶內，即完成。

熱量／55.05Kcal、 蛋白質／0.37g、脂質／0.12g、 醣類／13.86g

營養解說：
奇異果除了富含豐富的維生C、膳食纖維，可增加分解脂肪的速度，避免脂肪過度的堆積，亦能增進腸胃蠕動、增加食物的吸收力、減少腸胃脹氣的發生；其中鈣質高於葡萄柚、蘋果、香蕉，可穩定及放鬆神經系統，改善睡眠品質狀態。

~原文刊載於2009年7月號《媽媽寶寶雜誌》